不眠症の原因、治療、改善法、克服法

TEL:042-641-3654AM10:00〜PM21:00

不眠症の改善法


眠れないのはツラい

人間の三大欲求のひとつが睡眠欲
人間にとって眠ることはとても大切です。その睡眠が阻害されると日常の生活に支障を来すようになります。
私も不眠症でしたから、そのツラさは十分にわかります。
しかし、あまり睡眠にこだわり過ぎると逆にそのことがストレスになりますので、まずは気楽に考えましょう。
様々な「不眠症」改善のアプローチを書いていきますので、自分に向いているもの、自分が取り組みやすいところからチャレンジしてみてください。あなたもきっと、グッスリ眠れるようになります。


睡眠障害(不眠症)の種類

・入眠障害(うつ系)
とにかく寝つきが悪い。30分経っても眠れずイライラする。

・中途覚醒・早朝覚醒(不安系)
朝までぐっすり眠りたいのに、途中で目が覚めてしまう。早朝に目が覚めてしまう。

・熟睡できない(うつ・不安系)
時間的には眠っているはずなのに、眠りが浅く、深く熟睡できないため眠った気がしない。


不眠症の原因 →「入眠障害の場合」

入眠障害
入眠障害の場合はうつ系です。劣等感、罪悪感などから来るストレスや納得の行かないことを言われたり経験したりすることへの悲しみ、怒りなどのストレス。イライラしながら眠ることはとても難しいのです。
バカにされたり、頭に来ることを言われたり、誰かに迷惑をかけてしまったこと、納得がいかないことがあると、とても寝つきが悪くなります。

入眠障害の場合は、自分の思考を観察してみましょう。ベッドに横たわって目を瞑った後、自分が何を考えているのかを観察することで、自分が感じているストレスの原因がわかります。


不眠症の原因 →「中途覚醒・早朝覚醒の場合」

中途覚醒・早朝覚醒
中途覚醒・早朝覚醒の場合は不安障害と密接な関係性があり、日常的に不安なことがたくさんあるのだと思います。時には不安神経症や潔癖症、パニック障害の方もいらっしゃるかもしれません。
不安な人は「失敗したらどうしよう?」「上手く行かなかったらどうしよう?」「間違っていたらどうしよう?」という、自分の不安を煽る言葉が顕著です。

不安はほとんどの場合が取り越し苦労のことも多いので、日常から自分の不安を煽らないように、自分が安心する言葉をかけることを訓練しましょう。

そして「だいじょうぶ」「なんとかなる」「上手く行くよ」という言葉遣いを多くするように心がけてください。


不眠症の改善テクニック(初級編)「表面的な改善」

表面的なテクニックはたくさんありますが、どれも本質的ではありませんので、気休めの参考程度にチャレンジしてみましょう。これらの方法は表面的ではあるものの今日からでも始められ、しかも即効性がありますので何かの役には立つと思います。
・ベッドシーツを変えてみる
・枕を変えてみる
・リネンウォーターを使ってみる
・カーテンを変えてみる
・アロマを焚いてみる
・ベッドの位置を変えてみる
・眠る部屋を変えてみる
・ソファーで寝てみる
・眠る前にスマホを見ない
・コーヒーや紅茶を控えてみる
・足元の方に5w程度の明かりを置いてみる
・マンガや小説を読みながら寝てみる
・映画を見ながら寝てみる
・音楽を聴きながら眠ってみる
・呼吸に意識を集中し、呼吸に合わせて数を数える


不眠症の改善テクニック(中級編)「例外を探す」

SFAの考え方に「例外を探す質問」というものがあります。「眠れない」の例外は「眠れた時」です。ここ数年の記憶を掘り起こしてみましょう。あなたが眠れた時はどんな時でしょうか?

例えば、映画を見ながらなら眠れたとか、誰かと一緒なら眠れたとか、充実した一日の場合は眠れたとか、安心感があった時は眠れたとか、ソファーの上なら眠れたとか、会議中は眠くてしょうがないとか、授業中は眠くてしょうがないとか、電車の中なら眠れるとか。
なんでもいいのです。“眠れた時”を探してみてください。

ちなみに私の場合は「プラネタリウム」です。
私は極度の不眠症でしたが、プラネタリウムに行くと100%眠ってしましますので、プラネタリウムを最後まで見たことがありません。
どんなことにでも、必ず“例外”はありますので、自分が眠れた時を探してみましょう。


不眠症の改善テクニック(上級編)「本質的な改善」

性格を変えることが一番の本質な改善です。
不自然な環境下以外で動物が不眠症になることはありません。人間と動物との違いは、思考することや過去を思い出してしまうことです。
過去のイヤなことや苦しかったこと、悲しかったこと、頭にきたことを考えていると、どうしてもイライラしてしまい眠れなくなってしまいますので、自分の性格を変えましょう。

罪悪感、劣等感を持たないようにするためには、自己肯定的な言葉を繰り返し自分に言い聞かせ、自己肯定感を高めて行くことです。どのくらい繰り返すのかというと、毎日100憶万回です。
どうせ寝付けないのですから、効果がなかったとしても、イヤな記憶を思い出しているよりは余程マシですので、ぜひチャレンジしてみてください。

「だいじょうぶ」「できる」「気にしない」「何とかなる」「上手く行く」「関係ない」「いいんだよ」「誰にであること」「仕方なかった」などなどの言葉を、繰り返し繰り返し、自分の心に伝えてあげてください。

その他には「あなたは幸せになって良い人間です」という言葉を繰り返し、自分という人間に伝えてあげましょう。目を閉じて、何度も、何度も。

起きている時にでも常に自分を肯定的に扱い、自分を大切にすること。
そうすることで自信を持つことができ、不眠症からも解放され、ぐっすりと眠ることができるようになります。
これが本質的な改善です。


期待しない(アウトサイド・イメージ)

私たちは、知らず知らずのうちに、自分以外の人に期待をしてしまっています。しかし、周りの人は自分の思った通りには行動してくれませんし、思った通りの言葉をかけてくれるわけでもありません。
期待が裏切られると、頭に来ることもあります。そのせいでイライラして眠れなくなってしまうこともあるでしょう。

あなたをバカにする人、あなたを傷つける人は、私は大嫌いです。
そんな大嫌いな人の言葉に耳を貸す必要はありません。そんなひどい人の言葉は忘れましょう。
「要らない」「必要ない」
と宣言しましょう。それから頭の中で好きな歌を歌ってみてください。歌を歌っている間は忘れられます。
酷い人の言葉を繰り返しリピートする必要はないのです。
積極的に自分の中から追い出していきましょう!


過去の取り扱い方

酷く傷つけられた、納得の行かないことを言われた、酷い扱いをされた過去のことを思い出してイライラしたり、自分が人を傷つけてしまったり、失敗したりして苦しくなってしまうことがあります。
しかし、この時に感情ではなく「合理的」「論理的」に考えてみましょう。
済んでしまった過去のことを何百万回考えたところで、何ひとつ変えることはできませんので、考えるだけ無駄なのです。

苦しかった過去の映像を、映画を上映するみたいにリアルに何度も追体験する必要はありません。
「仕方なかった」「もう終わったことだ」「いいんだ」と言って、一度、ブレイクしましょう。

それから、違うことを考えましょう。
「明日の晩ご飯、何食べようかな?」
「どこにでも旅行に行けるとしたら、どこに行こうかな?」
「自分の味方になってくれる人は誰かな?」
「私がこの人生で、まだチャレンジしたことが無いことは何だっけ?」
「私がどんな人でも助けられる能力があるなら、誰を助けよう?」

など、どんなことでも構いませんので、違う考えにフォーカスしてみてください。


自己催眠(眠れる催眠術)①

自己催眠を文字で表現するのはとても難しいですが、下の文章を読んでいるだけで心が静まることがありますので、ぜひチャレンジしてみてください。夜眠る時、部屋を暗くして、ベッドの中でくつろいでやってみましょう。(ゆっくりのスピードで読むのがコツです)

まずは、ありのままの自分を感じてみましょう。ベッドに横たわって、頭の位置、背中の位置、腕の位置、お尻の位置、太ももの位置、足の位置、足の指先。確認してみましょう。
背中の下のベッドの感触。お布団の感触。重さ。身体の重さ。腕の重さ。足の重さ。じっくりと味わってください。
そして、身体の重さをもっと重く感じてみましょう。じっくりと。
それと共に、だんだんと頭の中や脳で考えるスピードが遅くなります。ぼんやりとしてきます。ただ、ぼんやりと。ゆったりと時間が流れ、考えるのがだんだんと面倒になってきます。そうしていると、さらに身体が重くなってきます。ベッドに沈み込んでいく感覚がとても心地良く感じられます。気持ちよく、ただ自分の身体を感じます。
次に、呼吸に意識を向けてみましょう。
自分が呼吸しています。
息を吸って、息を吐いて。
その時に、数を数えてみましょう。息を吸って、吐くときに「1」。次に息を吐くときに「2」と数えてみましょう。繰り返してください。「5」まで数えたら、また「1」に戻って数え始めましょう。繰り返していると、だんだんと呼吸がゆったりとしてきます。呼吸のスピードもゆったりとしてきます。
ゆったりと。ゆったりと。
さらに、考えるのが面倒になってきます。
頭の中がぼんやりとしてきます。何も考えられなくなっていきます…。


自己催眠(眠れる催眠術)②

南の島のあたたかな海にいるのを想像してみましょう。
あなたは、大きな浮き輪を浮かべ、その上に寝転がりゆったりと揺られています。
静かな波が、穏やかにあなたを揺らしています。
太陽の光は、あなたを見守るように、暖かく照らしてくれています。
ただ穏やかに波に揺られ、ゆったりと海の上に浮かんでいます。
誰にも邪魔されない、あなただけの場所です。

呼吸が穏やかに繰り返されます。
波に揺られながら、ゆったりと美しい空気を吸い込んでみましょう。
あなたが呼吸を繰り返しているだけで、あなたの中のストレスは外へ吐き出されて行きます。
心が静まっていきます。
とても穏やかな心で、海の上に浮かんでボーっとしています。

水面はキラキラと輝きながら、あなたを包んでくれています。
とても穏やかな気持ちになって行きます。
すごく楽です。
何もしなくていい…。
何も考えなくていい…。
すごく楽です。
気持ちよく、波に揺られながら、ただ呼吸を続けましょう。
しばらく波に揺られる心地良さを味わってみましょう。


最後に

本来なら本質的な改善が一番正しいアプローチなのですが、自信を持った自分になるためには1年から3年はかかると思いますので、それまでは、いろんなテクニックも織り交ぜつつ、チャレンジしてみてください。

私も極度の不眠症で、7年間リビングの床で寝ていた経験があります。どんなに眠くてもベッドに入った瞬間に目が覚めてしまい眠れなくなってしまうのです。リビングの床に寝転がってビデオで映画を見ていると、安心して眠れましたので、それをずっと続けていました。
でも、今は自己肯定的で楽しい人生になりましたので、ベッドでグッスリ眠れます。

皆さんも自分に向いているものを見つけて、ぜひチャレンジしてみてください。
あなたがいつの日か、すぐにグッスリと眠ることができるために、全力で応援してます!!




Author:水元和也


ar心と人生の変え方 TOP
arセラピールーム・ソラ TOP



back前のページに戻る